个性谷物养生单
PERSONAL FOOD LIST
不同季节的谷物养生清单
谷物其实不仅是主食，还是很好的养生食材。所有的谷物都有益于身体，但不同谷物有不同的营养特点。针对不同的季节来选择不同谷物，可以让其养生功效最好地发挥。
有关谷物的四大质疑
Q 谷类都包括哪些？
a 谷类包括稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、高梁、小米、大麦、薏米等各种粮食类食物。其中稻米和小麦通常被认为是细粮，而其他谷类食品则属于粗粮。
Q 为什么我们需要食用谷类？
a 谷类食物提供丰富的碳水化合物，是我们能量的主要来源。谷类在饮食金字塔中处于最底层，是每天必不可少的基本食物。同时，以谷物为主的中国传统的膳食结构，也是中国传统饮食中的最大优点。
Q 谷物中粗粮比细粮更为健康吗？
a 粗粮有很多优点，比如含有更多的维生素 B1 、膳食纤维及微量元素，更有利于降低血压、预防中风。这是因为谷粒由谷皮、胚芽和胚乳三部分组成，谷皮也就是糠，主要含纤维素；胚芽富含维生素和矿物质；胚乳是谷粒的主要部分，含淀粉和蛋白质。在谷粒加工的过程中，主要去掉了胚芽和谷皮部分，剩下的胚乳部分就成了面粉，因此面粉加工得越精细，维生素、矿物质和纤维素的丢失越多。所以相对而言，燕麦、荞麦等粗粮的营养价值要更高。
Q 如何正确地食用谷物？
a 正确食用谷类，要注重粗细搭配，在保证主食多样化的前提下，有意识地多选择粗杂粮。每一种谷物的营养都各有特点，但现代人主要食用精米精面，主食不够多样化，不符合平衡膳食的营养原则，所以应该强调多吃粗杂粮。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者（相当于每天吃 2~3 片全麦面包），患缺血性中风的可能性低 30%~40% ，即使是每天把 1 份细粮食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。膳食金字塔推荐的每日谷物食用量为 300~500 克。
冬季
养生主角：粳米、糯米
养生原理：冬季寒冷，需及时进补，达到补气养胃，温脾暖身功效。粳米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等成分，具有补中益气、养脾胃、和五脏、除烦止渴、益精等功用。糯米可以温脾益气，适于脾胃功能低下者食用，对虚寒口渴等都有帮助。
推荐：腊八粥
功效：润肠和胃，温脾益气
材料：糯米 50 克，粳米、麦仁米、玉米、薏米各 25 克，饭豆、小枣各 100 克，白莲子、白芸豆各 50 克，杏仁、核桃仁、栗子、花生仁各 25 克，大枣 10 枚，蜜桂花 50 克，大枣 10 枚，红糖 100 克。
制作方法：
1 、白芸豆提前泡发至胖大；白莲子用热水涨发，去绿色芯。同白芸豆先下入煮锅 20 分钟。
2 、再加入大米、糯米、麦仁、小枣及栗子等其他材料，加入足够的清水，大火煮沸后，改小火慢煮 40 分钟，至粥稠豆糯、枣烂时止。
3 、粥熟后加蜜桂花、红糖，拌匀即成。
春季
养生主角：荞麦、薏米
养生原理：春天里人体阳气生发，应选择荞麦、薏米这样适合平补和清补的食品，既适合正常人，也有益于体质虚弱的人。另外，早春时节气候仍很寒冷，容易使人体耐心和抵抗力减弱，人体为了御寒也需要消耗热量来稳定基础体温。所以，早春期间的饮食构成应以高热量为主，选择糯米可以及时补充能量供给。
推荐：薏米红枣粥
功效：养肝清热、补血润肤
材料：薏米 60 克，白米 100 克，去核红枣 20 克
制作方法：
1 、把洗净的红枣以及薏米、白米一同放入锅中。
2 、加适量水煮至烂熟，文火约熬煮 1 个小时左右。
秋季
养生主角：大米、糯米
养生原理：秋季干燥、饮食应该滋补润肺。大米、糯米等谷物，在中医上都属于甘润食品，能有效润燥和滋补。最好的吃法是与核桃仁、银耳、百合、莲子、冰糖等润燥食物一起食用。
推荐：百合糯米粥
功效：清除燥热，去咳安神
材料：百合 60 克，糯米 100 克，白糖适量。
制作方法：
1 、将百合、糯米洗净，一起放入锅中。
2 、文火煮约 40 分钟，再加入白糖，煲沸即可。
夏季
养生主角：燕麦
养生原理：夏季是一年中气温最高的季节，人体的新陈代谢十分旺盛。另一方面，由于夏季人的胃酸分泌减少，加之饮水较多，冲淡胃酸，导致机体消化功能较弱，所以应该食用营养丰富、能提供充足能量，但口感清淡的食物。燕麦口感清淡，营养丰富，同时还含有大量纤维素，在提供充沛能量时也能促进肠胃的消化。
推荐：菊花燕麦粥
功效：清热去火、增强活力
材料：菊花 5~10 克，燕麦片 50 克
制作方法：
1 、将菊花加入沸水冲泡。
2 、加入即食燕麦片 50 克，拌均匀即可。根据个人不同喜好，加入蜂蜜或糖浆。